Nên chọn đường tự nhiên hay đường tinh luyện?

Đường tinh luyện, đường cát… đây là loại gia vị mang đến vị ngọt quen thuộc cho mọi người. Cho đến gần đây, khi các bệnh mãn tính liên quan đến việc tiêu thụ nhiều đường như là béo phì, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư… gia tăng. Người ta bắt đầu đặt ra những câu hỏi về vấn đề loại đường nào thì an toàn và loại đường nào thì nên hạn chế.

Nên chọn đường tự nhiên hay đường tinh luyện?

Vị ngọt trong các loại thực phẩm đến từ đâu?

Đường tinh luyện, đường cát và các gia vị tạo ngọt

Cách phổ biến nhất để làm ra hoặc tăng thêm vị ngọt cho các thực phẩm đồ ăn và đồ uống là dùng đường tinh luyện, đường cát . Đường tinh luyện là sản phẩm được tạo ra từ nước đường được ép từ cây mía hoặc củ cải đường. Nếu không trải qua các giai đoạn xử lý tạp chất, sấy khô, kết tinh cẩn thận để tạo thành đường tinh luyện thì ta sẽ có đường phèn, đường cát, hay đường thẻ...

Về hóa học, do được sản xuất từ nước ép cây mía đường và củ cải đường, nên bản chất của đường tinh luyện chính là đường đôi sucrose (có công thức gồm glucose-fructose với tỉ lệ 1:1).

Thực phẩm mang vị ngọt tự nhiên

Không chỉ có loại đường tinh luyện mới là đường... Ở ngoài tự nhiên và trong căn bếp của gia đình chúng ta luôn có 3 loại đường đơn, đó là glucose, fructose và galactose. Những loại đường đơn này có công thức tương tự nhau nhưng cấu trúc lại khác nhau. Các loại đường đơn này ít khi tồn tại một mình riêng lẻ mà thường sẽ được kết hợp với nhau để tạo ra đường đôi, chúng cùng đem lại vị ngọt tự nhiên đến cho các loại củ quả, rau, mật ong...

Một số ví dụ về đường đôi:

• Đường maltose (glucose-glucose): đường này có nhiều trong các loại ngũ cốc lúa mạch, trong khoai lang…và đặc biệt là trong mạch nha.
• Đường sucrose (glucose-fructose, có tỉ lệ 1:1) với loại đường này thì bạn có biết chúng thường có nhiều ở đâu không? Chính là trong đường tinh luyện, trong đường cát, và đường phèn,.Đường sucrose được sử dụng rộng rãi nhất loại này được sản xuất từ cây mía đường (nên ta gọi nó là đường mía) và từ củ cải đường.
• Đường lactose (glucose-galactose, có tỉ lệ 1:1) loại này là đặc trưng có trong sữa, mặc dù trong sữa tự nhiên thì không quá ngọt so với sữa đóng hộp đã thêm đường. Nhiều người không uống được sữa do cơ thể không dung nạp được lactose, gây triệu chứng rối loạn tiêu hóa.

Trong mật ong, đào, nho đã sấy khô có chứa nhiều đường glucose. Trong húng tây, cần tây, hay rễ cây của củ cải đường,trái kiwi, rau chân vịt, và các loại sữa (động vật) có chứa nhiều đường galactose. Hầu hết các loại trái cây nào cũng có chứa một lượng lớn fructose.

So sánh đường tinh luyện với đường tự nhiên

Cơ thể chúng ta có cơ chế hấp thụ lượng đường như thế nào?

Dù là đường tinh luyện hay là đường trái cây fructose, là đường đơn hay đường đôi thì sau khi vào cơ thể cũng đều được các enzym có trong hệ tiêu hóa phân hủy ra thành 3 loại đường đơn. Chúng được hấp thụ qua thành ruột non. sau đó được đưa đến gan và trải qua một số thay đổi, sau đó đi theo máu và đến các tế bào để sử dụng.

Phần nhỏ lượng đường được lưu trữ trong gan và các tế bào dưới dạng glycogen, điều này để cho cơ thể có thể sử dụng trong thời gian nghỉ giữa hai bữa ăn.Nếu lượng đường hấp thụ vào còn dư, nó sẽ chuyển hóa thành các mô mỡ.

Vì vậy về căn bản, và theo các nghiên cứu cho thấy rằng, đường tồn tại tự nhiên trong củ quả rau, và đường tinh luyện thì không có các tác động khác nhau lên cơ thể con người, không có cái nào là tốt hơn hay cái nào là hại hơn.

Vì sao nên ăn rau củ quả tự nhiên hơn là sử dụng đường tinh luyện?

14 gram đường chứa trong một quả cam size vừa và 14 gram đường tinh luyện thực chất không có sự khác biệt về lượng hấp thụ khi chúng ta ăn vào. Sự khác biệt ở đây chỉ có thể là ở cách mà cơ thể mỗi người hấp thụ chúng. Hệ tiêu hóa cần phân hủy chất xơ và các thành phần hình thành nên các tế bào trong múi cam để tiếp cận lượng đường mà nó chứa.

Điều này có rất nhiều công dụng:

– Tốc độ hấp thụ và tăng thêm mức đường huyết của đường có trong rau củ quả sẽ chậm hơn vì chúng cần thời gian để tiêu hóa các phần tế bào mà đường lưu trữ bên trong.

– Lượng chất xơ lớn trong rau,trong các loại củ, quả sẽ tạo cảm giác no. Nếu chỉ uống nước cam mà bỏ phần bã chứa nhiều chất xơ, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói lại. Và nếu bạn lặp đi lặp lại việc tiếp thêm đường vào cơ thể để chống đói thì sẽ chẳng bao lâu ta sẽ tiếp nhận quá mức lượng đường được cho phép.

– Không chỉ có đường và chất xơ trong rau, củ, trái cây có chứa nhiều chất dinh dưỡng, và các vitamin, khoáng chất, còn có thể có chất béo, protein.

Đường tinh luyện, cũng giống như các loại đường khác, nó chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể. Còn chúng ta thì không thể sống mà thiếu năng lượng được, nhưng nếu dư thừa thì khác, lúc đó chúng ta sẽ gặp rất nhiều vấn đề lien quan đến cân nặng, đến đường huyết, và huyết áp, …

Hãy cẩn thận với những loại thực phẩm mang cái mác “No added sugar”

Nhãn “Không Thêm Đường” dán trên các loại thực phẩm đóng hộp chỉ ra rằng nhà sản xuất không sử dụng thêm bất kỳ loại đường bổ sung nào làm chất phụ gia ngoài lượng đường tự nhiên đã có trong các thành phần được sử dụng để làm thực phẩm này. Khi bạn nhìn thấy nhãn này, và chúng ta chắc chắn việc tiêu thụ sản phẩm một cách thoải mái thì vẫn có thể khiến cho cơ thể chúng ta có hiện tượng dư thừa đường.

Ví dụ, cần 4 quả cam để làm ra một lon nước cam. Ngay cả khi nhà sản xuất không thêm đường vào lon nước trái cây đó, thì lượng đường mà bạn tiêu thụ khi dùng hết lon nước trái cây đó vẫn sẽ nhiều gấp bốn lần lượng đường ăn 4 trái cam tươi của bạn. Vì vậy, khi mua thực phẩm đã chế biến sẵn, chúng ta phải xem kỹ các thông tin được in trên bao bì về tổng hàm lượng đường có trong sản phẩm và tỷ lệ phần trăm của nó trên mức giới hạn đường khuyến nghị cho một người mỗi ngày.

Nên tiêu thụ đường tinh luyện và đường tự nhiên một ngày bao nhiêu là đủ?

Theo Hiệp hội Tim mạch của Mỹ, một người bình thường không nên tiêu thụ quá 10% trên tổng lượng đường để cung cấp cho năng lượng mỗi ngày. Một phụ nữ trung bình cần khoảng 2000 kcal năng lượng và một người đàn ông cần khoảng 2500 kcal. Trừ đi lượng đường đã có sẵn trong các loại thực phẩm như củ,quả rau xanh thì lượng đường nên dùng mỗi ngày trong các loại thức ăn khác không quá 24 gram một ngày (100 kcal) đối với phụ nữ, 36 gram một ngày (150 kcal) đối với nam giới.

Cần lưu ý rằng trong khi bạn đang trong chế độ ăn uống tăng cường mật ong, các loại trái cây nhiều đường, hay rau củ... bạn có thể cần giảm lượng đường tinh luyện được khuyến nghị ở trên. Vì lợi ích của các thành phần khác nhau trong củ quả, rau xanh, chúng ta cũng cần ưu tiên ăn các loại thực phẩm giữ nguyên hơn là chỉ ép lấy nước để uống. Những bài viết của Bách Hóa Vì Dân chỉ mang tính chất tham khảo và không hề thay thế cho việc suy đoán hay điều trị bệnh.