Thành phần dưỡng chất trong hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong các loại hạt có độ phổ biến nhất trên thế giới. Trong hạnh nhân chứa rất nhiều vitamin, các khoáng chất, protein, và chất xơ nên nó có thể đem lại nhiều lợi ích đốii với sức khỏe của người dùng. Bạn có thể ăn trực tiếp hạnh nhân sống hoặc đem rang lên giống như một món ăn nhẹ hoặc có thể thêm no vào trong các món ăn ngọt hoặc mặn.

Hình ảnh hạt hạnh nhân

Hạnh nhân cũng đã có sẵn ở các dạng được thái lát, mảnh, mảnh, dạng bột, dạng dầu, bơ hoặc sữa hạnh nhân. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hỗ trợ cung cấp cho bạn biết thêm những thông tin thật hữu ích để bạn có thể hiểu rõ hơn về các thành phần dinh dưỡng có trong hạnh nhân và lý do tại sao hạnh nhân lại rất được phổ biến.

1. Hạnh nhân có nguồn gốc từ đâu.

Hạnh nhân là loại hạt cây có nguồn gốc xuất phát từ vùng Địa Trung Hải. Ở trong lịch sử, cây hạnh nhân sẽ mọc hoang ở vùng này và rồi sau đó được những người dân bản địa trồng lên vào khoảng những năm 3000 trước Công nguyên. Loại cây hạnh nhân này thậm chí còn được gọi tên ở trong cuốn sách ra đời đầu tiên của Kinh thánh, Genesis, giống như loại thực phẩm rất được đánh giá cao để dành làm quà tặng. Quả hạnh nhân là quả có một lớp vỏ ngoài và lớp vỏ đó thường sẽ không ăn được, phần mà ăn được chỉ là một hạt nằm ở trong nó. Sau quy trình chiết hạt hạnh nhân, phần vỏ sẽ thường được để làm thức ăn cho chăn nuôi động vật và làm chất độn chuồng trại.

Hạnh nhân có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

2. Dinh dưỡng có trong hạt hạnh nhân.

Hạnh nhân có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như là : chất béo không bão hòa đơn, các chất xơ, biotin, các loại vitamin E, chất dinh dưỡng thực vật thứ cấp (flavonoid, axit phenolic, sterol thực vật). Hạnh nhân được xem là một loại thực phẩm giàu calo nhưng cũng giàu các chất dinh dưỡng, với hầu hết chất béo là loại chất béo không bão hòa đơn, 1 ounce (28 gram) hạnh nhân sẽ chứa các thành phần sau:

Các thành phần hàm lượng có trong hạt hạnh nhân:

• Tổng lượng chất béo: Có 14,2 g
• Carbohydrate: Có 6,11 g
• Chất xơ: Có 3,54 g
• Đường: Có 1,23 g
• Canxi: Có 76,3 mg
• Sắt: Có 1,05 mg
• Magie: Có 76,5 mg
• Kali: Có 208 mg
• Riboflavin: Có 0,323 mg

Một nghiên cứu vào năm 2005 đẫ được công bố trên cuốn Tạp chí Dinh dưỡng đã cho thấy là hạnh nhân khi được đóng gói ra thành quả sẽ có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao nhất khi ăn nguyên hạt với vỏ nâu chứ không phải là khi đã được hấp chin. Các nghiên cứu xác định có 20 flavonoid chống oxy hóa mạnh mẽ đã được công bố là có trong vỏ của hạnh nhân.

Kết hợp cùng với hàm lượng chất vitamin E cao trong thịt quả của hạnh nhân, các flavonoid này mang lại cho hạnh nhân gói dinh dưỡng độc đáo có khả năng ảnh hưởng đến lượng cholesterol, chứng viêm và còn hơn thế nữa. Hạnh nhân cũng là một loại thực phẩm mangg chỉ số đường huyết thấp nó rất tốt cho các người bệnh mắc bệnh tiểu đường

Vì nguồn dưỡng chất có trong hạt hạnh nhân đa dạng vậy nên các lợi ích mà hạnh nhân đem lại cho sức khỏe con ngừoi là rất lớn. Quả hạnh nhân được các nhà khoa học cho là có thể làm giảm bớt các nguy cơ mắc bệnh về tim bằng cách giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL.

Hạnh nhân có tác dụng là kiểm soát chỉ số về đường huyết

3. Lợi ích của quả hạt hạnh nhân đến sức khỏe

3.1 Lợi ích đối với tim

Tác dụng của sản phẩm hạnh nhân đối với tim mạch là không thể phủ nhận. Trải qua gần hai thập kỷ miệt mài nghiên cứu của ông Heap , Heap đã chỉ ra rằng: Quả hạnh nhân có khả năng giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh cùng với lượng cholesterol tương đối ổn định.

Heap còn cho biết: “Càng ngày càng có nhiều các bằng chứng cho thấy việc sử dụng thường xuyên quả hạnh nhân thay vì các món ăn vặt giàu carb tinh chế đó là một chiến lược ăn kiêng đầy dinh dưỡng và đơn giản để giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Trong một đánh giá khác đã được công bố trong Báo cáo xơ vữa động mạch vào năm 1999, thì các nhà nghiên cứu đã phân tích nghiên cứu về sức khỏe của các y tá và ước tính rằng tiêu thụ quả óc chó thay vì lượng carbohydrate tương đương sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch đến 30%.

Thay thế cho các loại hạt bằng các chất béo bão hòa ví dụ như những chất được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa, nó làm giảm nguy cơ ước tính khoảng 45%. Một bài báo vào năm 2009 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN) đã chỉ ra các bằng chứng về việc tiêu thụ hạt và nhiều vấn đề về sức khỏe khác.

Chúng chỉ ra rằng ở trong bốn nghiên cứu có quy mô lớn được coi là quan trọng trong lĩnh vực này bao gồm: Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa (1996), Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm (1992), Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (1998), và Nghiên cứu Sức khỏe Bác sĩ ( 2002) cho thấy rằng: việc tiêu thụ các loại hạt hạnh nhân có liên quan sâu sắc đến việc giảm bớt các nguy cơ mắc bệnh tim.

Khi bạn kết hợp tóm tắt kết quả của các nghiên cứu lại, thì các nhà nghiên cứu cho thấy các nguy cơ tử vong vì bệnh tim giảm trung bình tới 37%. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trong một khẩu phần hạnh nhân sẽ cung cấp cho 5% giá trị khuyến nghị mỗi ngày về kali, điều này quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kali có thể làm giảm huyết áp vì nó sẽ thúc đẩy quá trình giãn mạch nghĩa là mở rộng mạch máu.

Có một nghiên cứu cho trên 12.000 người trưởng thành được công bố trên Archives of Internal Medicine nó cho thấy những người nào tiêu thụ 4.069 mg kali hằng ngày sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và thiếu máu cục bộ có tỷ lệ lần lượt là 37% và 49% so với các người nào chỉ dùng 1.793 mg hằng ngày.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ hạnh nhân cho chế độ bổ sung chất béo bão hòa còn có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol có hại). Nghiên cứu vào năm 1994 công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN) đã nghiên cứu về những người đàn ông có lượng cholesterol bình thường và đã phát hiện ra rằng các người đàn ông đó bổ sung hạnh nhân vào trong chế độ ăn uóng của họ trong vòng ba tuần là đã giảm được 10% mức LDL hoặc gần đây nhất đã có một nghiên cứu vào năm 2017 công bố trên Journal of Nutrition về việc xem xét 82 người có mức cholesterol LDL cao.

Và sau sáu tuần họ thực hiện ăn uống một chế độ ăn có ít cholesterol gồm một phần ba ly hạnh nhân hoặc một cái bánh muffin có cùng một lượng calo. Tiếp theo sau đó, những người tham gia này chuyển qua chế độ ăn kiêng trong vòng sáu tuần nữa. Và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra là chế độ ăn uống quả hạnh nhân đã giúp phân phối các loại cholesterol HDL tốt hơn và có thể loại bỏ cholesterol được hiệu quả hơn.

Magie cũng là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe của tim mạch. Theo Trung tâm Y tế của Đại học Maryland, nhiều bác sĩ đã thấy kết quả có khả quan khi cho bệnh nhân bị suy tim uống dung dịch magie. Ngoài ra, hạt hạnh nhân thậm chí còn có thể tốt cho những người nào bị tăng lipid trong máu (dư thừa lượng lipid hoặc lượng lipoprotein trong máu).

Các bệnh nhân này đã từng được hướng dẫn phải nên tránh xa các loại hạt bởi nó có hàm lượng chất béo cao, nhưng theo một nghiên cứu đã được công bố vào năm 2002 đăng trên tạp chí Circulation đã cho thấy những bệnh nhân bị tăng lipid trong máu tiêu thụ hạnh nhân như là một món ăn nhẹ và nó thực sự đã làm giảm đi đáng kể những yếu tố có nguy cơ cao mắc bệnh tim.

Muốn có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên bổ sung hạt nhân vào chế độ ăn

3.2 Hạnh nhân đối với chế độ giảm cân

Ông Heap đưa ra kết luận rằng: “Với sự kết hợp của protein, với chất xơ, với chất béo tốt thì quả hạnh nhân chính là một lựa chọn cho các bữa ăn nhẹ thật thông minh nó giúp thỏa mãn cơn đói của con người trong khi ta thèm ăn”. Ông còn lưu ý là việc chọn hạt hạnh nhân để làm món ăn phụ hàng ngày sẽ không ảnh hưởng đến cho trọng lượng của cơ thể, cái việc thay thế hạnh nhân bằng những món ăn nhẹ khác cũng sẽ giúp ích cho những người nào đang thực hiện một chế độ ăn kiêng.

Có một nghiên cứu rất đáng tin cậy đã được thực hiện vào năm 2003, và nó được đăng tải lên trên tờ báo Tạp chí Quốc tế về Béo phì và Rối loạn Chuyển hóa Liên quan, đã cho thấy việc kết hợp giữa hạt hạnh nhân cùng với một chế độ ăn có ít calo, ít chất béo không bão hòa đơn sẽ làm giảm cân nhiều hơn so với một chế độ ăn ít calo mà với nhiều các carbohydrate phức tạp.

Cũng có một nghiên cứu khác nữa đã được công bố vào năm 2015 đăng tải trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã thử nghiệm về việc thay thế sử dụng hạnh nhân cho một cái bánh muffin với cùng một giá trị calo và đã phát hiện ra rằng mặc dù là những người tham gia đã không giảm cân ở cả hai nhóm, nhưng các nhóm ăn hạt hạnh nhân đã giảm được mỡ bụng, giảm được vòng eo và giảm mỡ ở chân, cũng như là cải thiện được mức cholesterol LDL.

Hạnh nhân cũng được coi là một món ăn nhẹ giúp no hơn các loại quả mọng có hàm lượng carb cao. Heap cho biết: “Sự kết hợp giữa protein, các chất xơ và chất béo tốt sẽ khiến chúng trở thành một trong những lựa chọn để ăn nhẹ có thể thỏa mãn sự hài lòng của bạn và cò giúp bạn không phải chọn lựa lượng calo rỗng giữa những bữa ăn. Ở trên thực tế, có một nghiên cứu gần đây cho thấy những nguwoif phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ với 11,5 ounce hạnh nhân vào buổi sáng sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn, hài lòng hơn và còn ăn ít lượng calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo. 

Đã có một nghiên cứu kéo dài tận 5 năm nó được thực hiện bởi những nhà nghiên cứu thuộc Đại học Loma Linda và đã được công bố trên trang Tạp chí mang tên European Journal of Nutrition vào thời gian là năm 2017 nghiên cứu này cho thấy những người nào ăn các loại hạt, gồm cả hạnh nhân một cách thường xuyên sẽ có nhiều khả năng làm ngừng tăng cân và giảm đi 5% nguy cơ bị thừa cân hoặc bị béo phì.

Nghiên cứu này đã đánh giá trên hơn 73.000 người châu Âu có độ tuổi từ 25 đến 70 rồi phát hiện ra rằng, trong khi đa số những người tham gia sẽ tăng trung bình 2,1 kg trong 5 năm, còn những người thường xuyên ăn những loại hạt thì sẽ tăng cân ít hơn. Ông trưởng nhóm nghiên cứu là Tiến sĩ Joan Sabate, đã đưa ra lời khuyên mọi người hãy nên thay thế các protein động vật trong đĩa ăn của họ bằng sản phẩm các loại hạt.

Ông Heap còn cho biết: “Hạnh nhân là sản phẩm tự nhiên không có chứa gluten hay là một chất bổ sung đa năng,nó giàu chất dinh dưỡng đối với chế độ ăn không có gluten. "Vì những chế độ ăn không có gluten sẽ có thể có ít sắt, ít chất xơ, vitamin B và các protein, giống như nhiều loại chất béo bão hòa và đường khác, điều quan trọng ở đây là phải giúp lấp đầy các khoảng trống này và tối đa hóa chất dinh dưỡng.Ở tất cả các dạng hạt hạnh nhân,gồm có bột hạnh nhân, sữa hạnh nhân hay bơ hạnh nhân, đều là những chất bổ sung vô cùng tuyệt vời cho những đối tượng nào chọn lối sống không có chứa gluten. "

Bạn có thể kiểm soát cân nặng thông qua việc tiêu thụ hạnh nhân

3.3 Hạnh nhân đối với bệnh tiểu đường

Sản phẩm của hạnh nhân có thể rất có ích trong quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu, có một nghiên cứu vào năm 2006 đã được công bố lên trên cuốn tạp chí Journal of Nutrition nó đã chỉ ra là những người nào đã tham gia ăn mà có kiểm soát dựa trên các sản phẩm hạnh nhân, trên gạo, trên khoai tây hoặc bánh mì.

Những nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ số lượng đường trong máu và insulin trên những người tham gia đã giảm sau bữa ăn hạnh nhân chứ không phải là những người khác Bên cạnh đó, chất chống lại oxy hóa trong máu cũng đã tăng lên sau bữa ăn ăn hạnh nhân, trong khi nó giảm sau những bữa ăn khác.

Hạnh nhân cũng còn có thể giúp ta giảm chỉ số đường huyết chỉ sau một bữa ăn với những người nào có chỉ số đường huyết tương đối cao. Một nghiên cứu khác vào năm 2007, đã được công bố lên trên trang bìa tạp chí Metabolism, đã nghiên cứu về việc kết hợp giữ hạnh nhân vào các bữa ăn được làm từ bánh mì.

Số người tham gia đó nếu cứ càng ăn nhiều hạt hạnh nhân, thì chỉ số đường huyết của bữa ăn đó lại càng thấp và chỉ số lượng đường trong máu ở những người tham gia sẽ càng ít tăng lên. Sử dụng 3 ounce hạnh nhân với bữa ăn được làm từ bánh mì sẽ làm giảm chỉ số đường huyết đối với  bữa ăn đó xuống thấp hơn tận một nửa so với các bữa ăn mà chỉ có bánh mì.

3.4 Hạnh Nhân hỗ trợ bổ sung năng lượng

Hạnh nhân sẽ giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng cực kỳ tốt như là chất riboflavin, chất mangan và đồng. Riboflavin hay còn được gọi là loại vitamin B2, dựa trên Viện Y tế Quốc gia loại vitamin này giúp cơ thể sản xuất ra các tế bào hồng cầu và hỗ trợ  giải phóng năng lượng đến từ carbohydrate.

Hạt hạnh nhân giúp bổ sung năng lượng cần thiết

Còn Mangan đồng là nhũng thành phần có trong một loại enzyme giúp làm ngăn chặn các gốc tự do ở trong ty thể, nơi mà các tế bào của chúng ta làm nhiệm vụ sản xuất ra năng lượng, dựa theo Tổ chức World's Healthiest Foods. Với cách này, thì các khoáng chất vi lượng sẽ giúp cơ thể luôn duy trì dòng chảy năng lượng.

3.5 Hạnh Nhân giúp ngăn ngừa sỏi thận

Hàm lượng chất béo và chất xơ có trong hạnh nhân có khả năng giúp ngăn ngừa sỏi thận bằng cách sẽ giữ cho túi mật và lá gan hoạt động theo một cách trơn tru. Một sự phân tích của Nurses' Health Study đã cho thấy những người nào sử dụng quả hạnh nhân thường xuyên sẽ giúp giảm được 25% khả năng phải cắt túi mật- thủ thuật cắt bỏ túi mật sẽ thường được thực hiện nhằm điều trị sỏi thận.

Ở một nghiên cứu khác, công bố vào năm 2004 được đăng tải trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã cho thấy kết quả là tương tự ở phía nam giới, với người nào ăn các loại hạt thường xuyên sẽ giúp giảm được 30% các nguy cơ mắc bệnh về sỏi mật.

3.6 Hạnh nhân giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh Ung thư

Một nghiên cứu được quan sát vào năm 2017 dựa trên 826 bệnh nhân đang bị ung thư ruột kết cho thấy rằng những người nào sử dụng từ 2 ounce trở lên đối với những loại hạt cây, trong đó bao gồm cả hạt hạnh nhân trong vòng một tuần sẽ "có nguy cơ tái phát bệnh ung thư ở mức thấp hơn tới 42% và có khả năng tử vong cũng thấp hơn tới 57% so với một số  người ung thư mà không sử dụng các loại hạt ". 

Hạt hạnh nhân giúp hạn chế, ngăn ngừa ung thư

Cũng theo một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Hiệp hội Ung thư Lâm sàng Hoa Kỳ. Những nhà nghiên cứu đã không đề nghị thay thế việc hóa trị bằng những loại hạt cây. Nhưng "thay vào đó, bệnh nhân bị ung thư ruột kết vẫn nên lạc quan và họ hãy nên ăn uống theo một chế độ lành mạnh, bao gồm cả các loại hạt cây có ích, nó không chỉ giúp bản than những người bệnh khỏe mạnh hơn mà còn làm giảm đi khả năng bệnh ung thư bị tái phát."

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa và các vitamin E có trong hạnh nhân còn có thể có nhiều lợi ích để chống ung thư, cho dù Viện Ung thư Quốc gia đã cảnh báo rằng các kết quả từ các công trình nghiên cứu về việc kiểm tra chất chống oxy hóa, hay các vitamin và bệnh ung thư là không thể kết luận.